ĆWICZENIA KORYGUJĄCE USTAWIENIE MIEDNICY – CZĘŚĆ PIERWSZA

1. MARSZ NA POŚLADKACH

Przybory: zbędne.

Pozycja wyjściowa: siad płaski z ramionami ugiętymi w łokciach i odwiedzionymi w tył – w formie „skrzydełek” (postawa skorygowana).

Ćwiczenie: naprzemienne unoszenie jednego pośladka nad podłoże i przesunięcie go w przód – wraz z wyprostowaną w kolanie nogą. Ćwicząc w ten sposób – raz jedna noga, a raz druga będzie wydawała się dłuższa. Im ta „różnica w długości nóg” będzie większa – tym lepiej.

W czasie trwania ćwiczenia należy utrzymywać postawę skorygowaną (plecy proste, barki cofnięte w tył, łopatki zbliżone do siebie, klatka piersiowa uwypuklona w przód, broda przyciągnięta do szyi, kark wydłużony, a nos skierowany na wprost).

Czas trwania ćwiczenia: 2 – 3 minut.

2. DOCISKANIE BIODRA WRAZ Z WYPROSTOWANĄ NOGĄ – DO PODŁOŻA.

Przybory: zbędne.

Pozycja wyjściowa: półszpagat wykroczny, który przyjmuje się z siadu klęcznego („klęku japońskiego” siedząc na piętach) przez wysunięcie i wyprostowanie jednej nogi w tył. Druga noga pozostaje bez zmian – ugięta, a jej pięta dotyka do jednego pośladka. Tułów i głowa w pozycji skorygowanej.

Ćwiczenie: rytmiczne dociskanie wyprostowanej nogi, wraz z biodrem, do podłogi. Każdą nogę dociskamy 10 razy (za każdym razem niżej), a następnie zmieniamy układ nóg i to samo wykonujemy z drugą nogą. W czasie trwania tego ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy, barki cofnięte w tył, łopatki zbliżone do siebie, klatkę piersiową uwypukloną w przód, brodę przyciągniętą do szyi, kark wydłużony, a nos skierowany na wprost.

Czas trwania ćwiczenia: łącznie 2 – 3 minut.

3. DOCISKANIE KOLAN DO PODŁOŻA.

Przybory: zbędne.

Pozycja wyjściowa: z pozycji siadu ugiętego odwiedzenie obu kolan w bok i złączenie obu stóp ich podeszwami. Przyciągnięcie (po podłodze) „sklejonych” stóp jak najbliżej siebie i ułożenie dłoni na kolanach.

Ćwiczenie: rytmiczne dociskanie kolan do podłogi, utrzymując jak najbliżej siebie złączone podeszwami stopy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymywać skorygowane plecy.

Czas trwania ćwiczenia: łącznie 1 – 2 minut.

4. RYTMICZNE SKŁONY TUŁOWIA DO WYPROSTOWANEJ NOGI.

Przybory: zbędne.

Pozycja wyjściowa: z pozycji siadu skrzyżnego, wyprostowanie jednej nogi w kolanie – w przód i w bok oraz przyciągnięcie stopę drugiej nogi jak najbliżej siebie.

Ćwiczenie: rytmiczne skłony tułowia do wyprostowanej nogi. Do każdej nogi wykonujemy 10 skłonów (za każdym razem niżej), a następnie zmieniamy układ nóg i to samo wykonujemy w drugą stronę.

Czas trwania ćwiczenia: łącznie 1 – 2 minut.