ĆWICZENIA ELONGACYJNE – CZĘŚĆ PIERWSZA

1. POŚLIZGI NA KOCYKU KOREKCYJNYM – LEŻĄC PRZODEM.

Przybory: kocyk korekcyjny (lub ręcznik kąpielowy).

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku korekcyjnym (rozłożonym na śliskiej podłodze).

Ćwiczenie: poślizgi na brzuchu w przód – przez przesuwanie się po podłodze za pomocą ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy maksymalnie wydłużać szyję i kark, czoło trzymać jak najniżej nad podłogą oraz brodę przyciągać do szyi. Przed przesunięciem się po podłodze, ramiona wyciąga się jak najdalej w przód, a po przesunięciu – jak najdalej w tył.

Czas trwania ćwiczenia: 3 – 5 minut.

2. PRZESUWANIE GŁOWĄ MAŁEGO KARTONIKA – W POŚLIZGACH PRZODEM NA KOCYKU.

Przybory: mały kartonik (rolka papieru toaletowego, średniej wielkości pluszowa maskotka itp.).

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku korekcyjnym (rozłożonym na śliskiej podłodze).

Ćwiczenie: po ułożeniu na podłodze (przed sobą) małego kartonika lub innego niewielkiego przedmiotu (np. średniej wielkości pluszowej maskotki czy rolki papieru toaletowego) – wypychanie go czubkiem głowy w przód, przesuwając się za pomocą ramion w tym samym kierunku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy wydłużać szyję i kark, czoło trzymać jak najniżej nad podłogą, a brodę przyciągać do szyi.

Czas trwania ćwiczenia: 3 – 5 minut.

3. WYDŁUŻANIE KRĘGOSŁUPA W „UKŁONIE JAPOŃSKIM”.

Przybory: kocyk korekcyjny (lub mata do ćwiczeń) i woreczek korekcyjny (z grochem lub fasolą w środku).

Pozycja wyjściowa: siad klęczny z przodu kocyka korekcyjnego (rozłożonego na śliskiej podłodze) z dłońmi ułożonymi na woreczku korekcyjnym – umieszczonym na podłodze (przed kolanami).

Ćwiczenie: w pozycji siadu klęcznego nabrać głęboki wdech, a następnie podczas powolnego wydechu – przesunąć dłońmi po podłodze, jak najdalej w przód, woreczek korekcyjny. Wraz z wyciąganiem ramion, należy również wysuwać, jak najdalej w przód – głowę. Podczas tego ruchu należy wydłużać cały kręgosłup wraz z szyją i karkiem, a czoło trzymać jak najniżej nad podłogą. Po kilkusekundowym wydłużaniu całego kręgosłupa, należy powoli nabierać głęboki wdech – wracając do pozycji wyjściowej. Ramiona w tym ćwiczeniu są cały czas wyprostowane w łokciach.

Czas trwania ćwiczenia: 1 – 2 minut. W tym czasie należy wykonać od 10 – 20 powtórzeń.

4. WYDŁUŻANIE KRĘGOSŁUPA – W LEŻENIU TYŁEM.

Przybory: kocyk korekcyjny (lub mata do ćwiczeń).

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na kocyku korekcyjnym (rozłożonym na podłodze), z ramionami wyprostowanymi za głową i ułożonymi na podłodze.

Ćwiczenie: maksymalne rozciąganie kręgosłupa przez równoczesne wyciąganie (po podłodze) prostych nóg w dół i wyprostowanych ramion, wraz z głową (również po podłodze) – w górę. W czasie wykonywania tego ćwiczenia należy wydłużać cały kręgosłup wraz z szyją i karkiem, zbliżając brodę do szyi.

Czas trwania ćwiczenia: 1 – 2 minut. W tym czasie należy wykonać od 10 – 20 powtórzeń.

5. WYDŁUŻANIE KRĘGOSŁUPA – W LEŻENIU PRZODEM.

Przybory: kocyk korekcyjny (lub mata do ćwiczeń).

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku korekcyjnym (rozłożonym na podłodze) z wyprostowanymi za głową ramionami i umieszczonymi na podłodze.

Ćwiczenie: maksymalne, równoczesne wyciąganie (po podłodze) prostych nóg w dół i wyprostowanych ramion, wraz z głową (również po podłodze) – w górę. W czasie wykonywania tego ćwiczenia należy wydłużać cały kręgosłup wraz z szyją i karkiem, a czoło trzymać jak najniżej nad podłogą, zbliżając brodę do szyi.

Czas trwania ćwiczenia: 1 – 2 minut. W tym czasie należy wykonać od 10 – 20 powtórzeń.

6. WYDŁUŻANIE KRĘGOSŁUPA W LEŻENIU PRZODEM – WYKONUJĄC RAMIONAMI I NOGAMI „NOŻYCE PIONOWE”.

Przybory: kocyk korekcyjny (lub mata do ćwiczeń).

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku korekcyjnym (rozłożonym na podłodze) z wyprostowanymi w przód ramionami (umieszczonymi na podłodze obok głowy).

Ćwiczenie: po nieznacznym uniesieniu nad podłogę wyprostowanych nóg i ramion – wykonywanie nimi w powietrzu (bez dotykania podłoża) naprzemiennych ruchów „nożycowania pionowego” (w górę i w dół). W czasie trwania całego ćwiczenia należy równocześnie maksymalnie wyciągać ramiona – w górę, a nogi – w dół (wydłużając cały kręgosłup wraz z szyją i karkiem, trzymając czoło jak najniżej nad podłogą, a brodę zbliżoną do szyi).

Czas trwania ćwiczenia: 2 – 3 minut. W tym czasie należy oddychać spokojnie, ale głęboko.

7. WYDŁUŻANIE KRĘGOSŁUPA W LEŻENIU PRZODEM – WYKONUJĄC RAMIONAMI I NOGAMI „NOŻYCE POZIOME”.

Przybory: kocyk korekcyjny (lub mata do ćwiczeń).

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku korekcyjnym (rozłożonym na podłodze) z wyprostowanymi w przód ramionami (umieszczonymi na podłodze obok głowy).

Ćwiczenie: po nieznacznym uniesieniu nad podłogę wyprostowanych nóg i ramion – wykonywanie nimi w powietrzu (bez dotykania podłoża) naprzemiennych ruchów „nożycowania poziomego” (równolegle do podłogi). W czasie trwania całego ćwiczenia należy równocześnie maksymalnie wyciągać ramiona – w górę, a nogi – w dół (wydłużając cały kręgosłup wraz z szyją i karkiem, trzymając czoło jak najniżej nad podłogą, a brodę zbliżoną do szyi).

Czas trwania ćwiczenia: 2 – 3 minut. W tym czasie należy oddychać spokojnie, ale głęboko.

Poniżej znajduje się film: UKŁAD ĆWICZEŃ ELONGACYJNYCH – CZĘŚĆ 1, które stanowią bardzo ważną grupę ćwiczeń korygujących skoliozę.

Ich zadaniem jest wyciągnięcie kręgosłupa w jego osi długiej oraz wydłużenie względnie rozciągnięcie skróconych mięśni odpowiedzialnych za pionowe i symetryczne ustawienie kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej (patrząc na niego z przodu lub z tylu).

Przedstawiony układ ćwiczeń aktywizuje mięśnie przykręgosłupowe, jak i mięśnie, których przyczepy znajdują się w dalszej od niego odległości – mających wpływ na zmniejszenie istniejących patologicznych krzywizn kręgosłupa towarzyszących skoliozie.